Lav mad uden kød – disse 2 ting skal du have fokus på

af | 13/07/23 | Aftensmad, Klima, Retter uden kød

 

At lave mad uden kød kan være svært at få til at smage godt. I indlægget her får du 2 tips, som kan gøre dine kødløse retter til evergreens.

 

De fleste af os er vant til, at umamismagen fra animalske proteiner er til stede i vores mad, og når vi fjerner den råvare, så skal vi være opmærksomme på at tilføre smag på en anden måde.

De 2 ting, du med fordel kan have fokus på, er tørrede bælgfrugter og krydderier.

Der findes mange forskellige slags bælgfrugter med en vis variation i smag og egenskaber. Nogle koger ud og andre bevarer formen. En del bælgfrugter skal lægges i blød, før de kan koges, og det er måske en væsentlig årsag til, at de ikke er populære. Fordelene ved bælgfrugter er, at de indeholder en del protein og fibre, og de er derfor meget mættende. En anden fordel er, at de sammen med en god krydring kan give oplevelsen af, at det er som at spise mad, der indeholder kød. Man savner det ligesom ikke, fordi man både bliver smagsmæt og mæt i maven.

Om grøntsagerne generelt – jeg lægger op til, at du bruger forskellige slags, og på den måde kan du variere retten på mange måder fra gang til gang, ved at tage udgangspunkt i de ting du har i forvejen. Mange typer af grøntsagsrester vil kunne tilføjes i denne ret.

Vedrørende krydderier, så kan bælgfrugter tåle en del, uden selv at forsvinde helt ud af billedet. Især de varme krydderier gør sig godt her. Når man laver mad uden kød, så er det altid godt at skrue op for krydderierne. Det skyldes, at de fleste grøntsager indeholder en del vand, og når de bliver tilberedt sammen med andre ting, så forsvinder smagen nemt i helheden. Til gengæld er det sådan, at hvis du kan balancere din mad med en god krydring, så vil tilstedeværelsen af grøntsagerne være med til at give de fine nuancer i maden.

Herunder får du opskriften på en linsegryde med varme krydderier.

De linser, jeg har valgt, har den fordel, at de ikke skal ligge i blød og de koger ud, så de er med til at jævne retten.

Hvis du er usikker på krydring, så start med at følge opskriften. Tilføj derefter gerne mere efter egen smag.

 

 

LINSEGRYDE MED VARME KRYDDERIER

 

200-300 G. RØDE SPLITLINSER, evt. skyllet i koldt vand

1 MELLEMSTORT LØG

1 DÅSE TOMATKONCENTRAT

2 DÅSE FLÅEDE TOMATER

4-5 DL. BOUILLON

5-600 gr. GRØNTSAGER ( af typen aubergine, squash, gulerod, peberfrugter, porre, knoldselleri, bladselleri, blomkål)

2-3 FED HAKKET HVIDLØG

1-2 TSK. SPIDSKOMMEN

1 TSK. KORIANDER

1 TSK. GURKEMEJE

1-2 TSK. PEBER

3-4 TSK. SALT

CHILI EFTER ØNSKE OG SMAG

OLIE TIL STEGNING

HAKKET PERSILLE ELLER MYNTE TIL GRØNT DRYS

 

FORSLAG TIL TILBEHØR:

Naan brød, eller en eller anden form for flüte eller brød der er god at dyppe i retten.

Evt. kan retten serveres med græsk youghurt og mango chutney

 

 

FREMGANGSMÅDE:

 

  1. Skær alle grøntsager ud i ca. 5 gange 5 mm. 
  1. Hak løgene, og svits dem i en stor gryde i lidt olie eller andet fedtstof. Tilføj linserne, tomatkoncentraten, alle krydderierne, salt, peber, hvidløg samt de grøntsager, som du vurderer, skal have længst tilberedningstid. Tilbered det ved god varme, mens du rører rundt i det i et par minutter. 
  1. Hæld de flåede tomater samt øvrig væske i gryden. Bland rundt og bring i kog. 
  1. Overvej at tilbageholde ¼ -1/3 af grøntsager og tilfør dem først når der er 15 minutter tilbage af tilberedningstiden. På den måde kan du bevare lidt bid og struktur i retten. 
  1. Retten skal simre i 30 -60 minutter, afhængig af hvor meget struktur du ønsker. 
  1. Smag til undervejs og til sidst, den må gerne være godt krydret og have lidt præg af chili. Hvis du er vild med chili, så egner den sig godt til at bruge en del chili, da der er så mange andre krydderier i.

 

TIPS

Der kan tilføjes kartofler i tern til retten. Du kan også servere den sammen med ris.

Du kan komme af med forskellige rester af salat og tilberedte grøntsager og kød. Du må vurdere det fra rest til rest – prøv dig lidt frem.

Der skal en del salt i, både grøntsager og linser suger en del.

Der er mulighed for at få en del rester til over, som enten kan bruges til frokost eller gemmes til en anden gang aftensmad, evt. ved at tilføre kartofler eller flere grøntsager. Husk at krydre efter hvis du gør det.

Du kan gøre retten mindre tyk ved at tilføre enten mere tomat, vand, bouillon.

Du kan også tilføre en dåse kokosmælk – især hvis du bruger resterne til en anden dag, så forandrer du retten mest – bare for variationens skyld.

Du kan lave retten vegansk eller vegetarisk ved at bruge grøntsagsbouillon. Husk i så fald at krydre ekstra godt for at erstatte umamismagen.

 

Spis klimavenligt og gør en forskel

af | 11/03/18 | Klima

Klimaforandringerne er kommet for at blive, og det er vist efterhånden ved at gå op for os allesammen, at alle kan og bør gøre noget ved det i deres hverdag som modvirker CO2-udledningen. Her kan du blive klogere på, hvordan du kan spise mere klimavenligt

 

Er det slut med at spise kød, hvis man skal spise klimavenligt?

Nej, det er det ikke.

I min verden må du godt.

Du skal bare spise noget mindre af det.

Ca 20-25% af det CO2 en dansker udleder stammer fra vores madforbrug. Det skyldes især danskernes kødforbrug, som er et af verdens højeste.

Du kan spise klimavenligt på flere niveauer. Du kan gøre det ret enkelt, og du kan også gøre det meget komplekst. Start med de 4 første punkter herunder, så kommer du godt fra start og er allerede i gang med at gøre en stor forskel.

Her kommer en liste med de vigtigste ting du selv kan gøre:

 

 

#1 Spis flere grøntsager og mindre rødt kød, især oksekød og lam

#2 Spis generelt mindre kød og mere grønt og frugt

#3 Undgå at smide mad ud.

#4 Spis efter sæsonen

#5 Spis mest muligt lokale og nationale fødevarer, og undgå så vidt muligt fødevarer som transporteres over store afstande, især med fly.

#6 Spis flere bælgfrugter og mere fisk som sild og torsk

#7 Erstat ris med pasta og især kartofler

#8 Nedsæt forbruget af smør og ost

#9 Bliv flexitar

#10 Bliv vegetar

#11 Bliv veganer

    PUNkt 1,2,3 og 4:

    De første 4 punkter er det letteste at gå til. Det kræver ikke specifik viden. Du kan bare gå i gang med at udskifte noget af kødet med flere grøntsager. Du kan købe de råvarer, der er i sæson, og du kan lade være med at smide mad ud. Du skal selvfølgelig ændre dine vaner, men du vil ret hurtigt kunne gøre en stor forskel, i forhold til det CO2 du udleder, gennem det du spiser. Jeg gennemgår længere nede i indlægget, hvordan du i praksis kan gribe det an.

    Punkt 5,6,7 og 8:

    Her skal du bruge tid på at sætte dig mere ind i tingene og forholde dig mere til de enkelte fødevarer. Du kan ikke altid bruge de generelle opfattelser. F.eks. er det sådan at en drivhustomat dyrket i DK udleder mere CO2 end en spansk frilandstomat, også selvom transporten fra Spanien er lagt oven i. Så her gælder princippet om at have fokus på lokale fødevarer altså ikke.

    PUNKT 9,10 og 11:

    Her handler det decideret om at skifte kostretning.

    Det kan sagtens give mening for dig, men inden du kaster dig over det, skal du sætte dig grundigt ind i, hvordan du får næringsstoffer nok, og hvordan du sammensætter din kost. Det kræver en del viden.

    Der kan for nogen mennesker være problemer med at følge kostretninger, hvor store fødevaregrupper udelades. Det der tilsyneladende kan virke som sundt og meget klimaansvarligt, kan måske gå hen og blive knap så sundt for dig. Jeg vil dog heller ikke afvise, at det kan være en vej for dig, hvis du sætter dig grundigt ind i emnet. Under alle omstændigheder kan man fint lade sig inspirere af mennesker, som har stor erfaring med at spise mad helt eller delvist baseret på frugt og grønt.

    Generelt tror jeg, man skal passe på med at udelukke en hel fødevaregruppe. Jeg vil ikke selv gøre det, da jeg mener, det er naturligt for min krop at spise noget fra alle fødevaregrupper.

    Vær varsom når du laver radikale ændringer, som at fjerne kød eller stivelse fuldstændigt fra kosten. Men derfor kan vi godt spise noget mindre. Faktisk skal vi kun bruge mellem 1,0 og 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt. De fleste danskere spiser langt, langt mere end det.

     

    Pluk de lavthængende frugter først

     

    Der er masser af dilemmaer at forholde sig til. Derfor anbefaler jeg ikke, at du bliver alt for nøjeregnende, da der vil være en større risiko for, at det bliver for komplekst, så du opgiver at ændre dine vaner. Du kan evt. læse mere om vaner i mit blogindlæg “Er det en udfordring at spise grønt?”

    Du skal ikke ikke komplicere tingene for meget. Start med at ændre de ting der har størst betydning, som passer til din hverdag, og som du har lettest ved. Du kan altid tilføje flere ændringer.

    Det klart letteste at gå i gang med, når du vil spise mere klimavenligt, er at gå i gang med punkt 1-4.

    Dette indlæg er et input til, hvordan du kan tilføre flere grøntsager. Hvordan du spiser efter sæsonen og bruger dine rester skriver jeg om en anden gang. Du kan også følge mig på facebook, Instagram eller skrive dig op på mit nyhedsbrev her. Der kommer løbende inspiration til, hvordan du gør det her.

     

    Hvordan laver man mad med flere grøntsager og mindre kød:

     

    Det kan godt kræve lidt øvelse og tilvænning at bruge flere grøntsager og mindre kød, og det kan også være en udfordring at lave og spise mad kun med grøntsager. Derfor kan det være godt at lave mad, hvor man gradvist øger indholdet af grønt samtidig med at andelen af kød gøres mindre. Mange opskrifter kan justeres, så man gradvist ændrer på den fordeling.

    Herunder tipper jeg dig med to metoder du kan indarbejde i din mad, og hvor du også kan arbejde med at bytte om på forholdet mellem kød og grønt. Hed ad vejen vil det være nemmere for dig, at enkelte måltider kan laves helt uden kød.

     

    Brug grøntsager som erstatning

    Herunder ser du eksempler på det på billede 1, 2, 3 og 6.

    Lad grøntsager erstatte noget af risen (1), pastaen eller kartoflerne

    Bland grøntsager i kødsovsen/gryderetten(2+3)

    Lav sovs af grøntsagerne(6).

    Jeg har blandet noget grønt i risen, brugt ekstra mange grøntsager i gryderetten og i kødsovsen samt lavet en rødbedehumus, som erstatning for sovs.

     

    Lav retter hvor grøntsager spiller hovedrollen

    På billede 2, 4, 5 og 6 har jeg sørget for at kødet enten bliver integreret i retten, uden at man ligger mærke til det, eller som i æggekagen(4), hvor der kun er tilsat en lille del. Der er i øvrigt også tilsat ekstra grøntsager her ud over salaten. Eller også fylder det grønne så meget, at kødet kun er en lille del af maden på tallerkenen. (2, 5 +6)

    I øvrigt kan retterne på billede 2, 3, 4 og 6 meget nemt laves helt uden kød.

    Vær opmærksom på dine vaner

     

    Tænk over hvordan du fordeler maden på din tallerken. Væn dig til at kødet skal fylde mindre, og det grønne skal fylde mere. Det kræver opmærksomhed fra din side, når du øser op. Vær også opmærksom på dine mellemmåltider, og væn dig til at en del af det, altid skal være baseret på grønt.

    Brug bare lidt mere tid på at lave mad.

    At bruge tid på at lave mad er at tage ansvar. Tid er relativt, og det behøver jo ikke at tage timer, når du skal lave mad, men forhold dig lidt til om en halv times ekstra investering i din madlavning en gang i mellem, ikke er givet godt ud i forhold til din almene sundhed og en mindre belastning af kloden.

    Prøv at sætte dig mål for hvordan og hvornår, du vil spise mere grønt. f.eks. kan det være dit mål at spise noget grønt til alle dine måltider. Du kan også have et mål for, hvor meget grøntsager skal fylde på tallerkenen. Hvis du har det fint med grøntsager, så prøv at sætte et mål om, at det skal fylde 50% (en halv lagkage på tallerkenen). Det er ambitiøst. Hvis du ikke er så vant til at spise grønt, så start med 25% (en kvart lagkage på tallerkenen). Læs mit blogindlæg om og hvordan man spiser mere grønt som en del af kostrådet her.

    Vi skal vænne os til nye smage. Det kan i starten virke besværgelig, og vi synes vi mangler noget. Men du kan godt vænne dig til det, og jeg håber, du vil opdage, at når du spiser mange grøntsager, så beriges du med smag, farver og mangfoldighed, så du efter et stykke tid ikke savner de store mængder kød, du tidligere spiste.

    Meget handler om vaner. Læs mere om det i blogindlægget: “Er det en udfordring at spise grønt?”

    Er du god til at lave mad? Så vil du ret let kunne bruge denne måde at tænke flere grøntsager ind i din madlavning.

    Hvis du ikke er så erfaren med at lave mad, så kan jeg kun opfordre dig til at gå i gang med det. Hvis du er interesseret i din egen sundhed, så skal du ikke holde dig tilbage med at kaste dig ud i det. Følg nogle opskrifter og giv tingene dit eget touch hen ad vejen. Efterhånden får du overblik over de forskellige metoder og teknikker. Faktisk kan du komme til at lave god mad med enkle fremgangsmåder.

    Jeg ved jeg er i konkurrence med din travle hverdag, men prøv alligevel at prioritere din sundhed gennem det at lave mad. Læs eventuelt dette blogindlæg om nem og sund mad på 30 min. for mere inspiration. Eller tilmeld dig mit nyhedsbrev her.

    Man må starte med sig selv, og med hvad der giver mening i ens liv og i dagligdagen. Der hvor den dårlige samvittighed bliver erstattet af en god følelse af at bidrage – at leve – at glædes.

    Jeg ”stemmer” på kloden ved at være bevidst om, hvad jeg spiser. Jeg spiser så mange grøntsager som jeg kan, og som jeg kan få stoppet i min familie. Og jeg bruger alle rester.

    Naturen har regnet den ud – Det der er sundt for os at gøre, er ofte også sundt for kloden. So simple.

    Hvilke små skridt tager du i din hverdag? Kan du bruge noget af det jeg skriver om? Smid en kommentar herunder…

    Livet skal leves – og på billedet herunder er et af mine mit bud på, hvordan du kan bruge lidt mindre kød, men alligevel med masser af smag og sundhed for dig og kloden.

    grønt i gryden blog er det udfordring at spise grønt opskrift 4

    I midten ligger der squashfrikadeller, som du kan finde opskriften på i blogindlægget “Er det en udfordring at spise mere grønt” HER. Tænk over hvor meget slags grønt du kan få med på tallerkenen – det skal fylde mere end kødet og ris/pasta/kartofler. Her er der ristet spinat/kål, bagte gulerødder, kogte snitbønner, auberginecreme, syltede rødløg, rødbedehumus og et drys af friske forårsløg. Og så er der jo også squash i frikadellerne.

    Opskriften på squashfrikadeller findes også i guiden ”3 METODER DER GØR DET LET AT SPISE MERE GRØNT”. Den kan downloades HER, når du skriver dig op til mit nyhedsbrev. I den vil du også finde et par andre gode opskrifter, der kan hjælpe dig med at få mere grønt ind i din mad.

    Velbekomme og god fornøjelse.